酸痛不止中老年才会有
许多年轻人因为工作或生活的原因
也会时常感到不适
无论是坐一天,还是站一天
身体长期保持一个姿势
就容易出现颈肩腰背等部位的酸痛
如果这些酸痛长期得不到缓解
很容易伤害到肌肉、骨骼
甚至是神经,最终形成疾病
除了必要的健身锻炼外
日常也可以做一些放松训练
颈肩酸痛
久坐、低头玩手机等不良习惯使颈椎长时间处于屈曲位或前倾姿势,使得颈部肌肉的收缩力和椎体所承受的压力都会成倍增高,同时颈后肌群也处于紧绷状态。长此以往颈部肌肉就会出现慢性劳损,轻则酸痛不适,重则颈椎椎间关节失稳、错位,从而引发颈椎病。所以日常生活中应避免长时间保持一个姿势,隔一段时间最好活动放松一下,休息时可以做以下动作来调整:
侧屈:颈部向一侧侧屈,感觉到颈肩肌肉有拉伸感,保持25-20秒,换方向。
耸肩:双肩向耳朵方向耸,直到颈部和肩膀处有轻微紧张感,保持5s,然后放松,做2次。
抬臂:取站立位,双手侧平举,上举30°,反复练,以感到肌肉酸胀为宜。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
绕肩:取站立位,双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
胸锁乳突肌拉伸:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒。
斜方肌拉伸:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。
颈深屈肌训练:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。
当头部向后移动到最大幅度后,再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟,然后放松,这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作,请确保动作幅度达到最大。
俯卧旋肩:双膝双手撑地,一手置于耳侧,躯干向手抬起一侧旋转到最大角度,动作缓慢,注意保持腰椎稳定。重复5-10次,换方向。
腰背酸痛
久坐、低头玩手机等不良习惯使整个脊椎呈弓形前倾,颈椎、胸椎弧度加大,导致脊柱肌肉长时间不同程度牵拉,身体前后肌肉力量不平衡,形成慢性酸痛。而腰肌和其他髋部屈肌长时间处于屈曲位,久而久之很容易造成缩短而变紧,为下背痛埋下隐患。以下动作可以有效缓解腰背痛:
背部放松:仰卧在泡沫轴上,双脚撑地,吸气双脚推地,髋部抬起,滚动按压胸椎段,持续30s。
脊柱伸展:仰卧,将头和背靠在泡沫轴上,双脚撑地,双臂放在身体两侧,用鼻子深吸气,举起双臂。将下背部压向泡沫轴。用嘴呼气并将手臂伸直过头顶。重复10次。选择较长一点的泡沫轴。
胸大肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘略高于肩部,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。
胸小肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度,身体与手肘成°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。
俯卧伸展:俯卧,双腿打开与肩同宽,双臂打开呈Y字,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,保持这个姿势5-10秒。
俯卧挺身:俯身趴在地面上,双手交叉置于脑后。然后缓慢抬起上半身,停留5-10秒后慢慢还原。
背后拉伸:取站立位,双手在背部紧握,然后提起,维持10s。
平背运动:仰卧,腰背部紧贴床面,双手抱膝,尽量接近腋部。
坐位前屈:坐位,双腿伸直,双手平举,用力收缩腹肌,上身前倾,双手触及脚尖,注意不要弓背。注意动作需缓慢,幅度控制在无痛范围内,有腰椎问题的人群慎做。
猫式舒展:跪卧,收缩腹肌,使腰部向上弓起。
脊椎旋转:仰卧,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。借着这个动作,伸展腰部,放松过紧的肌肉。注意动作需缓慢,幅度无需过大,以无不适感为前提。
平板支撑:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
呼吸训练:取坐位,自然放松,上半身保持直立状态,吸气时腹部隆起,呼气时腹部内收。
每当颈肩腰背感到酸痛僵硬时
可以做做以上动作
平时也可以作为早晚的放松训练
此外,久坐等不良习惯也会造成骨盆倾斜
编辑:石亚盟