不知道你看了上周的推文没？没看赶紧去看，能早点预知自己未来是不是有可能出现心脏问题……
如果，你不幸居住在心血管疾病风险高的省区，或者家里的一级或二级亲属有心血管疾病家族史。那你接下来要做的是：
少吃红肉，且多吃点儿植物蛋白质。
Emm，这话放在本该享受火锅的寒冬，确实显得非常“不会聊天儿”。不过，看完再决定今晚的火锅要不要少吃一筷子肥羊吧……
BMJ最近发了一篇哈佛大学陈曾熙公卫学院的研究，从经典的健康专业人员随访研究（HPFS）中汇总出新结论：
每天吃一份约85克重的红肉，能让冠心病发生风险上升12%！
每天吃一份来自坚果或豆类的植物蛋白质，能让冠心病发生风险下降14%！
??红肉包括哪些？植物蛋白质呢？
首先，红肉——研究里，把红肉细分成了三类：
加工红肉制品，包括：牛肉或猪肉做的热狗、培根、萨拉米香肠、博洛尼亚大红肠、香肠和波兰熏肠（蒜肠）、或三明治
未加工红肉制品，包括：以牛肉、猪肉或羊肉为主或混合几种肉制作的汉堡瘦肉饼（瘦或者精瘦）、普通汉堡肉饼、或三明治
所有红肉，包括：加工红肉制品和未加工红肉制品
说实话，我原以为未加工红肉制品是诸如咱们吃的整块的牛腱子、牛腩、牛排肉、猪里脊、猪排骨、猪五花、羊腿肉、羊蝎子肉等等，但在外国朋友那里，却是已经被粉碎后鼓捣成肉饼的肉……
与红肉相对应的其它蛋白质来源，包括了：禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼类、蛋类、全脂奶制品、低脂奶制品、坚果、大豆、其它豆类、以及全谷类。
植物来源的蛋白质主要指：坚果、大豆、及其它豆类。
：看到“全谷类”，你是不是会有些困惑？粮食也是蛋白质来源？嗯！没错！这也是为何我们建议不要长期大量用薯类蔬菜替代粮食的原因。健康成年人全天蛋白质来源中，有1/3~1/2是来自各种粮谷类食物的，包括了常吃的精米精面和杂粮类。而且，在困难时期，吃不上肉蛋奶的人，就是靠着粮食里那点儿蛋白质来维持身体的基本代谢需求的。
其实，既往也有不少研究针对红肉与癌症或心脏疾病之间的关系提出过警告（比如这篇：多吃二两红肉，会发生什么？），但既往研究的入组参与者，往往饮食模式总体偏向于高碳水化合物、高饱和脂肪酸，干扰因素比较多。
而哈佛团队的这篇研究，参与对象都是健康专业人士，他们的生活方式和饮食结构，相比于大众，会相对更合理更健康。对这群人（人，平均年龄53岁，平均BMI25.5）随访30年得到的数据分析，对于揭示红肉与心脏健康之间的关系，会更有说服力。
??红肉之外，你还应该知道这些
除了本文开头提到的每天吃85克红肉能让冠心病发生风险增加12%，研究还告诉我们这样一组“规律”，我觉得其实也蛮符合我们身边的朋友们的情况的：
相比于红肉进食量最少的那20%的参与者，红肉吃的多的人（无论是加工红肉类还是未加工红肉类，还是总的红肉摄入量），往往更容易：
是个烟民，有饮酒的习惯，有糖尿病，用降压药，膳食总热量及反式脂肪酸摄入量更高，体力活动/运动更少，不怎么服用复合维生素补剂，水果蔬菜摄入更少，来自谷类的膳食纤维摄入更少。
有趣的是，反而较少有高胆固醇血症，冠心病家族史也相对少。另外，很多人担心蛋*里的胆固醇会增加冠心病发生风险，但对各种香肠/培根/肉丸子等加工肉类来者不拒。看过这篇研究后，希望有这种观点的朋友们重新梳理一下自己的知识体系。虽然个体差异（比如受遗传及宫内发育等因素影响）的确是存在的，但至少从这篇研究中，观察到的是：对于中青年人，相比于吃加工红肉制品，吃等量的鸡蛋反而冠心病发生风险会降低。（关于吃多少鸡蛋更OK的问题，建议回顾一下我这篇旧文：最最最新：一周吃几个蛋*才不“伤心”？）
而对于65岁以上的老年人，用坚果和植物蛋白质来替代红肉，显然是更有利于降低冠心病发生风险的！不过，如果老人的膳食纤维摄入不足，这种有益效应会被削减。
??为何红肉类对冠心病的发生如此不友好？
既往的对照研究认为，红肉类会升高低密度脂蛋白胆固醇，且红肉中的饱和脂肪酸和胆固醇含量高、不饱和脂肪酸含量低。同时，对于成年人而言，过量的血红素铁（主要来自红肉）会增加细胞的氧化压力，外加上L-左旋肉碱、N-羟乙酰神经氨酸等成分的不利影响……红肉总体来说，存在多吃“伤心”的隐患。
加工红肉类，毫无疑问更“伤心”，想想看里面添加的钠盐和防腐剂，哪样不是健康威胁？
??小结
虽说哈佛学者们强调了他们这篇研究也有诸多不足之处，但总体的结论是非常值得我们思考的，毕竟，常年蝉联中国疾病死亡率杀手榜的冠亚*，是卒中和心脏病：
用杂豆类、大豆及坚果等植物蛋白质，部分替代红肉，或有助于降低冠心病发生风险；
用全谷类及奶制品来替代红肉，以及用鸡蛋来替代加工红肉类制品，或也有类似益处；65岁以上的老人，强调植物来源蛋白质的摄入，或更有利于降低冠心病的发生风险。另外，请上岁数的人，不要轻易尝试生酮饮食或极高蛋白质饮食，小心您已经不再年轻抗造的小心脏，和您那对儿功能可能早就不及当初的肾脏……
最后的最后，给大家两张图片，参考估量50克及85克肉量是多少：
警告及惊吓完毕，感谢阅读??！
——全文终——
（文中用图来自网络）
喜欢就点点“在看”~
遂谦碎碎念
??其实，收拾肉类还蛮麻烦的，是吧？
小屋主人简介刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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