三角纤维软骨复合体(TFCC)将前臂骨骼与手腕骨骼连接起来。TFCC是手腕稳定最重要的韧带。它在手腕深处。这种结构由韧带、肌腱和软骨组成，有助于缓冲和支持腕骨，并帮助稳定前臂。借助TFCC，你可以旋转手腕并紧紧抓住物体。
是什么导致TFCC撕裂
TFCC受损有两种类型：创伤性和退行性。外伤性撕裂通常是由于摔倒时用手掌支撑、手臂过度旋转或手腕受到打击所致。运动员是TFCC受损的高危人群，尤其是那些使用球拍、球棒或球杆或对手腕施加压力的运动员。
随着软骨磨损，退化性损伤会随着时间和年龄的增长而发生。因为构成TFCC的组织会随着年龄的增长而分解并变薄。这种退化使TFCC更容易撕裂。重复旋前和抓握会加速这种情况。
TFCC损伤的常见问题包括手腕底部的疼痛，手腕无力，转动困难，随着运动、肿胀、压痛、握力丧失和手腕发出咔哒声而严重。在某些情况下，旋转前臂可能很困难或不可能。它还会通过旋转、抓握和负重将疼痛传递到手腕的小指侧。
TFCC受伤的三阶段康复训练
第一阶段训练，俯卧，受影响的手腕放在一边，拇指指向外侧。
你的另一只手在你的头旁边呈“L”形。将受影响的手腕手掌放在臀部下方。保持脚趾朝后，腿伸直，慢慢抬起腿，然后再放低。
另一条腿也要这样做，确保你的脚趾朝后的，膝关节锁死。
完成训练后，请向一侧滚动，并将手从下方移开。
这种伸展对肘部的旋前肌很重要。它结合了手腕旋转和肘部伸展。在身体温暖的时候，比如淋浴或锻炼后，做伸展运动是很有帮助的。你可以先用加热垫加热手肘。保持伸展，呼吸。在一天中尽可能多地练习几次，尤其是训练前后。
手腕疼痛时不要用力推。如果手腕受伤，就不要拉伸。这是对肘部的拉伸，不应该伤害手腕。
第二阶段
在TFCC愈合过程中，这些伸展运动应该每天做一次。但只有在受影响手腕负重测试超过29公斤时才能做。
第一个训练：
平躺，手臂向一侧伸出。转动你的手，使手掌朝上。把头转离手掌，感受颈部的伸展。
你可能需要不断调整位置才能找到伸展的地方。保持20秒，然后放松。
重复三次，然后换一边。
第二个训练：
侧卧，上面的手举向空中。
把你的手掌向上转向天空。
把你的脖子从空中的手移开。同样，你可能需要尝试多个位置才能找到伸展的地方。
保持20秒，然后放松。重复三次。然后换另一边练习。
第三个训练：
侧身站在墙边。将手掌平放在墙上，手指向下。
保持肩胛骨收紧，开始轻微旋转身体，并倾斜成一个小角度
这会拉伸肩膀。将从颈部延伸至对侧肩部。轻轻调整颈部位置
找到可以感受到最舒展，最舒服的拉伸位置。
保持15-20秒，重复三次，然后换一边。
第三阶段：
这一系列拉伸的目的是帮助你了解自己是否存在肌肉失衡。
从脊柱调整和减压开始。站姿，体前屈。
慢慢地专注于呼吸，放松脊柱和腘绳肌
深呼吸两次，慢慢卷起身体。
双腿伸直坐在地上，慢慢做出坐姿体前屈的姿势，尽量把上半身放在腿上，然后慢慢向后滚动，直到你平躺在地上。
第一步
1.）我们将通过交替双手从旋前位到旋后位开始。注意手臂和肩膀的任何紧绷或其他感觉。
2.）开始时，双臂放松在身体一侧，手掌朝上，处于仰卧位。保持这个姿势，外展手臂，直到伸展到头顶。确保你的身体与地面保持接触。手臂在顶部暂停，然后将手臂内收拉至身体两侧。请注意手臂或肩膀的任何紧绷、疼痛或无力感。
3.）再次重复，手掌朝下，内旋。沿着地板慢慢外展手臂，保持手掌紧靠地板。这将是大约或略高于肩部。你可能会在前臂、肘部、二头肌下部感到紧绷感，或者在右肩连接处或颈部区域。请注意任何紧绷、疼痛或无力感。在这个姿势下，开始将手臂和手掌从旋前旋转到旋后。
4.）然后将脖子向一侧拉伸。继续旋转手臂和手掌，同时注意神经上的任何增加的紧张状态，持续约10秒。重复以上步骤，颈部朝相反方向再拉伸一次。
第二步：
弯曲右腿，让身体侧转。在这个位置重复前面的步骤2和3。
不要强迫自己达到这个姿势，让重力来帮助确定你扭曲的程度。随着动作的扭转，二头肌得到额外的伸展。请注意这个区域的感觉。重复上述动作，弯曲双腿，让身体向右滚动。
第三步：
侧卧，身体伸直，颈部保持中立位。
将膝盖抬高约90度，弯曲上肢。
向后伸展上臂，保持肘部锁定。在这里，许多人都能感觉到咔哒声。保持手臂伸直，首先在全范围内移动手臂，手掌朝上，朝天花板旋后，然后再次旋前，手掌朝地板。注意紧绷的部位以及其他感觉。转到另一侧重复同样的训练。
第四步：
保持侧卧姿势，颈部略微向后伸展。上膝盖仍然屈曲90度。
用手背将上臂放在背后，触摸你的背。
将手臂缓慢抬起至头顶，保持手掌朝前，旋后，然后重复上述动作，手掌和手臂旋前。
如果你能在没有任何问题的情况下完成这些动作，重复并给每只手增加0.5公斤的重量。如果0.5公斤的重量可以毫无问题地完成，那么你的负重可以增加到1公斤。
