小伙伴们好久不见~
在经历了8天长假
逛吃逛吃的生活之后
感觉怎么样呢？
兔兔最真实的感受就是
明明路也没少走
可体重还是上涨了
为了解决大家（其实是我）长胖的困扰
假期快结束时，兔兔就开始积极研究
X音上的减肥塑身视频
（从成百上千的教程中精挑细选出几个适合大家练习的）
并根据一般人的积（lan）极(duo)程度
将这些减肥教程分成了
站着/坐着/躺着三个版本！
总有一款适合你！
（实在不行，转了/收藏了就当做了！）
那么现在，就让我们开始吧！
小贴士：
运动前一定要做好拉伸，否则运动后很容易肌肉酸痛，严重者会造成肌肉或骨骼拉伤。大家可以根据自身积(lan)极(duo)情况，直接跳到相应的章节开始练习。（不用说，我就是直接选躺着的。。。）
01站着瘦：全身燃脂塑形之花式开合跳
难度指数：
所需时间：20min
一共8个动作，每个动作做20s，然后休息10s，建议连续做4-6组，也可以根据自身身体条件调节。
注意：
1.尽量保持跳跃时的节奏，不要太快，也不要太慢；
2.正常呼吸，不要屏气；
3.做每个动作时，都要保证头部、颈部、肩部、背部的挺直，头部忌前倾，肩部要放松；
4.放松时不要静止不动，可以根据自身情况甩一甩手臂和腿，甩去酸胀感。
1.经典开合跳
感受大腿和小腿肌肉的逐渐紧绷感
和肩部的酸痛感
2.高抬腿击掌
目视前方
掌握好节奏
手臂自然荡下，无需击掌
3.前后开合跳
重心稍微前倾
控制身体的平衡
感受身体向上伸展的感觉
4.经典高抬腿
保持上半身挺直状态
手肘成90°直角
膝盖努力够到手掌高度
小腿尽量保持与地面垂直
腰臀帮忙分担腿部用力
5.左右开合跳
保持上半身直立状态
重心稍微前倾
控制身体的平衡
6.机械小碎步
重心前倾
保持上半身在一条直线上
缓慢摆臂，小碎步快速切换
感受浑身脂肪的颤抖
7.交叉开合跳
做到这里
身体应该有了一定的疲惫感
坚持住，很快就胜利了
8.囚徒箭步跳
这个动作同样要保证上半身的直立
不要因为手臂置于脑后而头部前伸
重心下移，掌握好力度
忌用力过猛，对膝盖造成磨损
02站着瘦：腿部高效燃脂
难度指数：
所需时间：10min
这一组动作主要针对腿部脂肪，动作简单易学，耗时短，随时随地都可以做起来。
一共4个动作，每个动作做20s，然后休息10s，建议连续做4-6组。
经常跳跃有利于身体内部器官间的摩擦运动，十分有利于身体健康哦~
所以说有条件的话室外跳绳也是个非常好的选择哦~
1.前后跳
2.开合跳
3.弓箭步
4.交叉跳
03坐着瘦：大腿小腿一起瘦
难度指数：
所需时间：35min
该组练习共9个动作，整体耗时较长，可利用零碎时间，针对腿部不同部位练习。
注意练习时保证上体直立，肩部放松。
1.激活小腿
30次一组，做三组
激活深处比目鱼肌
2.改善外翻
30次一组，做三组
改善效果肌肉外翻
3.脚踝归位
30次一组，做三组
改善脚踝错位脚脖子粗
4.按压松解
左右各按压2分钟
放松肌肉筋膜，防止肌肉结块
5.瘦大腿前侧
30次一组，做3组
在最高点停留3秒
6.瘦大腿内侧
20次一组，左右各做3组
感受大腿内侧收紧
7.瘦大腿外侧
20次一组，做3组
注意放慢感受臀肌收缩
8.拉伸大腿外侧
左右各拉伸1分钟
改善大腿外侧肌肉堆积
9.拉伸大腿前侧
左右各拉伸1分钟
改善大腿前侧肌肉堆积
04超强躺瘦法：瘦腹、平小腹
难度指数：
所需时间：10min
这是一组连续动作，建议连续做3组，坚持一段时间后，可缩髋、瘦腹、平小腹！
注意：
在做躺卧式动作时，要使背部与腰部完全贴合地板，尤其是腰部，以保证腹部发力。
第一步：
大腿拉向胸腹，骨盆后转，下背部贴地
然后用手臂推动大腿慢慢向前移动，至垂直地面
第二步：
双手交叉放膝盖内侧
双腿对抗双手向内部发力
保持上半身贴地状态
第三步：
上背部抬起
腹、胸发力，肚脐向背方向推进
停住不动，坚持5个呼吸后放松
怎么样
是不是感觉兔兔帮大家准备的
这份减肥教程超用心
超实用的！
既然如此
记得分享、点赞哦~
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