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心脏是人体最重要的器官之一,这一点谁都明白。什么样的食品对心脏有益,能让你的心脏“长久不衰”呢?
很多疾病的发生都离不开不健康的饮食习惯。人们熟悉的糖尿病、高血压等慢性病,几乎都和“吃的不对”相关。近日,来自中南大学等机构的研究人员发表在欧洲心脏病学会期刊《欧洲心脏杂志?医疗质量和临床疗效》上的一项新研究发现,不健康的饮食同样让心脏很“受伤”。
研究人员使用年全球疾病负担研究的数据,对—年全球个国家和地区冠心病的发病率、死亡率以及可归因的风险因素进行了分析。确定了11个导致年全球冠心病死亡的、可改变的风险因素。其中,不健康饮食是导致冠心病死亡的首要因素。其次是高收缩压、高低密度脂蛋白胆固醇、高空腹血糖、吸烟、高体重指数、空气污染、低体力活动、肾功能受损、铅暴露和饮酒。研究人员还估计了通过消除不同风险因素,可以减少的冠心病死亡人数比例。假设其他所有风险因素保持不变,如果采用更健康的饮食,全球69.2%的冠心病死亡是可以预防的;如果将收缩压控制在mmHg—mmHg,可避免54.4%的冠心病死亡;如果将低密度脂蛋白胆固醇控制在0.7—1.3mmol/L,可减少41.9%的冠心病死亡;如果将空腹血糖控制在4.8—5.4mmol/L,可防止约25.5%的冠心病死亡;如果不抽烟烟和避免二手烟,可减少20.6%的冠心病死亡。对于女性,如果体重指数(BMI)保持在20—25,可预防18.3%的冠心病死亡。可见,冠心病的发病及死亡,在很大程度上可以通过健康的生活习惯来预防。应主动改变不健康的生活习惯,健康饮食,规律运动,戒烟戒酒,保持健康体重,同时控制好、血压、血糖,以尽可能降低冠心病发病和死亡风险。英国营养基金会最近发表一份新报告称,无论你年龄多大,如果能做出五种饮食改变,将有助于保护你的心脏免受心脏病和中风的威胁。
1.多吃富含纤维食品高纤维饮食对心脏有利。首先要确保摄取充足的全谷物以及其他富含纤维的食品。因为这些食品对促进健康肠道细菌至关重要。健康肠道细菌有利于降低胆固醇水平。高纤维食品包括蔬菜,但如果是根茎类蔬菜,比如土豆,最好保留土豆皮。另外,还有豆子、食物种子类以及水果等。在选择淀粉类碳水化合物时,要选择全麦面包、全麦早餐麦片、全麦面食以及糙米等。2.少吃饱和脂肪高的食物如果你所吃的食物中,饱和脂肪(saturatedfats)过高,很容易让身体产生胆固醇,进而增加心脏病风险。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、猪油、糕点、饼干以及椰油都含有大量饱和脂肪。在选择食品时,可以考虑选择那些不饱和脂肪(unsaturatedfats)、单元不饱和脂肪(monounsaturatedfats)以及多元不饱和脂肪(polyunsaturatedfats)含量高的食品来代替富含饱和脂肪的食品。这些食品包括高油脂鱼类、坚果、种子等。这些食品可以代替高脂肪食品让人不易产生饥饿感。它们有利于降低胆固醇,因而对心脏有益。比如,平时购物时可以选择橄榄油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。奶制品可以考虑选择低脂、脱脂产品,而且检查一下这些产品,确保不含糖。肉类最好选用瘦肉,例如火鸡肉、鸡肉以及瘦猪肉。每周至少吃一份高油脂鱼类,包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等。零食少吃饼干和薯片,可以改用坚果来代替。3.少用盐高盐饮食容易引起高血压,高血压则增加心脏病和中风风险。英国全民保健系统NHS的盐推荐量为成人每日不超过6克,即一茶匙。其实,人们可以用香料和其他调味品来给食品增味,不必老用盐。如果你减少食品中的盐量,你的味觉会在大约四周内做出调整适应。在购买食品时,一定要检查一下其含盐量,因为许多食品本身已经含盐,特别是那些成品和半成品以及调料等,本身已经含有足够的盐。尽量一切自己做,而不是买现成的调料,因为这样你自己可以控制用盐量。4.增加维生素和矿物质人体需要一系列维生素和矿物质以维持健康。钙,镁和钾等矿物质都可以预防高血压,并减少心脏病以及其他风险。许多专家相信,我们大多数人可以通过健康、均衡饮食获取人体所需的维生素和矿物质。但维生素D除外。如果你担心自己的维生素和矿物质摄取量不足还可以考虑以下饮食:每天至少吃5份水果和蔬菜。这里需要指出的是,一小杯果汁(毫升)可以算一份水果,但喝得再多也只算一份而已。豆类食品也是蔬菜。多吃坚果和种子类以增加维生素E鱼、奶制品和全麦食品补充维生素B族香蕉、土豆和鱼补充钾扁豆和全谷物补充镁奶制品和绿叶蔬菜中含钙最高5.保持健康体重如果你已经遵循以上四大建议,你可能不大会体重超标。但如果你已经过胖,那就应该特别注意了。过于肥胖会增加心脏病风险,特别是腰围过粗,必须要减肥。如果你体重超标,就要设法减少卡路里的摄入。一般来说,男性腰围不应超过94厘米,女性不要超过80厘米。男性成年人每天卡路里摄入量大约应在左右,女性则为0左右。更多文章推荐
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